【栄養バランスダイエット】美容師がオススメする髪・肌に優しいダイエット方法_その2

ダイエットには、糖質をカットしたり脂質をカットしたり、運動量を増やしたりと、さまざまなダイエット方法が存在します。

ですが、過度のダイエットは肌や髪がボロボロになったり、健康面で悪影響が出たり・・・

無理なダイエットはすぐにリバウンドで元の体型に戻ってしまたりします。

そのような体に悪い無理なダイエットをしなくても、自然と痩せてしまうダイエット方法としてオススメなのが

【栄養バランスダイエット】です!

美しく健康な体型を維持出来るように、栄養バランスダイエットとはいったいどんなダイエットなのか見てみましょう。

【栄養バランスダイエット】美容師がオススメする髪・肌に優しいダイエット方法_その2

美容師がオススメする髪・肌に優しいダイエット方法_その1【ロカボダイエット】を紹介しました。

ロカボダイエットは炭水化物の量を減らすダイエット方法で、極端な栄養制限のかからないダイエット方法としてオススメさせて頂きました。

今回は、さらに体の健康に気を使った【栄養バランスダイエット】を紹介していきます。

栄養バランスダイエットとは?!

栄養バランスダイエットとはいったいどんなダイエット方法なのでしょうか?

栄養バランスダイエットとは、字の如く【バランスの良い食事を適量摂取する】ダイエット方法です。

特別な事は一切しない【普通に生きて普通の体型を維持する】ダイエット方法といえるでしょう。

太ってしまう要因として、運動不足もあると思いますが、食べ過ぎによるカロリーオーバーの積み重ねが一番の原因だといえます。

食べ過ぎによるカロリーオーバーや食の偏りによる栄養不足などが肥満の原因となってしまいます。

この原因を、普通に生活する事で普通にダイエットしてしまおう!というのが栄養バランスダイエットです。

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栄養バランスダイエットで行う事・してはいけない事!?

  1. 糖質は減らしすぎない   → 筋肉減少で痩せにくい体になるため
  2. 過度な運動はしない    → 続けないとリバウンドの原因となるため
  3. タンパク質を食べ過ぎない → 過度のタンパク質は脂肪に変わるため
  4. 脂質を減らしすぎない   → 体が痩せるのをストップしてしまう

栄養バランスダイエットで行う事・してはいけない事を一つずつ見ていきましょう。

1.糖質は減らしすぎない

ダイエットをする方の中に、体と脳を動かすエネルギーとなる糖質をカットしてダイエットを行う方がいます。

糖質をカットすると、体は脂肪を燃焼しはじめるので余分な脂肪を減らしダイエットが出来るという事で糖質を取らない方がいますが、これは長期的に考えるとあまり良いダイエット方法とは言えません。

エネルギーとなる糖質が無くなると、体は代替エネルギーとして脂肪を燃焼しはじめますが、同時に筋肉も分解してエネルギーに変換してしまいます。つまり、筋肉が落ちるのです。

筋肉は普段の生活でエネルギーを沢山使ってくれる器官ですので、筋肉を落とすと痩せにくい体になってしまいます。

また、筋肉だけではなく骨密度も減少して骨折しやすくなったり、頭の回転も鈍くなってしまいます。

糖質オフダイエットを行っている方は、代わりに脂質やタンパク質などの量を増やす食生活になりがちですが、これは血中の悪玉コレステロールを増やす事に繋がりやすく、血液もドロドロになり髪も肌もボロボロになってしまいます。

1日に必要な糖質の量

30~49歳、デスクワーク中心の男性・・・約330g

30~49歳、デスクワーク中心の女性・・・約250g

体格差などもあるでしょうが、大体の目安としてこれぐらいの糖質が1日の目安量となります。

また、糖は最低限1日に170g程度は必要だといわれています。120~130gは脳で消費され、30gは全身に酸素を運ぶ赤血球のエネルギーとして使われるのです。

最低でも1日、170g程度は糖質を摂取するように心がけましょう。

【糖質の目安食品群】

ご飯一杯(150g)・・・・・・・糖質 約55g

食パン6枚切り、1枚あたり・・糖質 約26g

ラーメン1杯(200g)・・・・・糖質 約67g

じゃがいも(100g)・・・・・・糖質 約16g

さつまいも(100g)・・・・・・糖質 約29g

かぼちゃ(100g)・・・・・・・糖質 約17g

2.過度な運動はしない

栄養バランスダイエットは、普段の生活の中でバランスの良い食事を取り普通に生活する基礎代謝でカロリーを自然に消費していくダイエット方法です。

運動はエネルギーを消費してくれてダイエットには効果的ですが、ダイエット期間中だけ運動をしてダイエットに成功しても、運動を止めたとたんにカロリーは体に蓄積されはじめます。

リバウンドをしない為にも、健康維持程度の運動を毎日心がけるようにして過度の運動によるダイエット効果を求めすぎないようにしましょう。

3.タンパク質を食べ過ぎない

糖質を制限する人は、糖質の代わりにタンパク質の摂取量が増える傾向があります。

糖質とタンパク質は何が違うのでしょうか?

太る要因として、血中の血糖値がある一定レベルを超えると血糖が脂肪として蓄えられ、体に脂肪が溜まっていきます。

【糖質】は摂取しておよそ1時間という速さで100%血糖へと変わります。その為、急激に血糖値が上がり、脂肪へと蓄えられやすいといえます。

しかし、【タンパク質】は3時間かけて50%しか血糖に変換されない為、急激に血糖値があがりにくく、脂肪に変換されにくい食材だといえます。

この点から、タンパク質はダイエットには効果的な食材です・・・・が・・・

タンパク質にもしっかりカロリーはあります!脂肪として蓄えられにくいというだけで、食べ過ぎはやはり肥満の原因となってしまいます。

ご飯やパンなどの糖質を食べないと、どうしても満腹感が得られず、その為過度にタンパク質を摂取してしまいがちになります。

栄養バランスダイエットは、いわば必要量以上食べ過ぎないダイエット方法だといえます。

糖質もタンパク質も1日に必要な量だけをしっかり摂取するようにしましょう。

4.脂質を減らしすぎない

脂質とは、サラダ油などの液体状の【油】や、バター・マーガリンなど固形化された【脂】を指します。

油で揚げたポテトチップスや、脂肪分が多い豚肉などにも脂質は多く含まれています。

脂質は1gで9kcalのエネルギーへと変換され、食物の中では一番高いエネルギー元となります。

ですので、脂質を取りすぎるともちろん痩せにくくなってしまいます。

では、減らせば減らすだけいいのかというと、そうではありません。

脂質には体内で造ることができない必須脂肪酸を含んでおり、体の細胞膜やホルモンの材料となります。脂質が不足すると体にさまざまなトラブルが発生してしまうでしょう。

また、脂質を減らしすぎてしまうと痩せにくい体になってしまいます。

理由としては、「テストステロン」という体脂肪の減少を促すホルモンが体内で生成されにくくなってしまうのが理由の一つです。

ですので、脂質も必要最低限の量を摂取すると良いでしょう。

脂質は、1日に必要なカロリーの20~30%を補うだけ摂取するのが理想とされています。

1日の必要カロリーを約2000kcalとすると、脂質は【44g~66g】の摂取量が目安となります。

【脂質の目安食品群】

ポテトチップス(100g)・・・・・脂質 約35g

ぶたばら(100g)・・・・・・・・脂質 約35g

鳥もも(100g)・・・・・・・・・脂質 約13g

ささ身(100g)・・・・・・・・・脂質 約1.1g

牛もも(100g)・・・・・・・・・脂質 約10g

マーガリン(100g)・・・・・・・脂質 約82g

バター(100g)・・・・・・・・・脂質 約81g

サラダ油(100g)・・・・・・・・脂質 約100g

オリーブオイル(100g)・・・・・脂質 約100g

まとめ

太らないように気を付ける事としては、やはり【糖質】【脂質】の取りすぎに注意する事です。

ですが、まったく食べないというのもダイエットに悪影響を及ぼしますので適量を摂取するようにしましょう。

糖質なら、最低ご飯2杯程度(他に糖質の高い野菜や果物を摂取する場合は控えてください)を摂取するのが良いでしょう。

脂質は、豚肉などの脂質を多く含んでいる食材や揚げ物、ポテトチップスなどの油料理を多く摂取している方は見直してください。

これらの食材に気を付け、腹八分を目安にバランス良く毎日の食事を行う事で自然とダイエットに繋がります。

どうやってバランスよくすればよいか分からない方は、まずは使う食材の数を増やす所から挑戦してみるといいかもしれません。海藻類やトマト、ブロッコリー等の野菜、豆腐や納豆など様々な食材を摂取する事で栄養バランスのバロメーターも均一化しやすいと思います♪

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