美容師がオススメする髪・肌に優しいダイエット方法！？髪・肌に影響を与える栄養素を一覧チェック！

女性にとって永遠の課題である「ダイエット」ですが、近年は健康志向の高まりから幅広い層が減量に取り組んでいますよね。しかし、ダイエットは方法を誤ると髪や肌に悪影響を与える危険性があるのです。

ダイエットで髪質が悪化する？その原因とは

ダイエットにはつきものの食事制限ですが、過度な食事制限はしばしば栄養不足になりがち。栄養の偏りは健康に良くないだけではなく、肌や髪にも悪影響を与えてしまいます。

特に女性は運動よりも食事制限の比率を重くする方が多いので、せっかく綺麗になるためにダイエットをしたのに髪や肌がボロボロ・・・なんていうことも少なくありません。

また、栄養不足に陥っていると、脳はより優先度の高い器官へと栄養を送り込もうとします。

生命維持のために必要な脳や心臓、そして消化吸収器官等ですね。一方、髪は人間が生きていくために”必ず”いるものではありません。

そのため体に十分な栄養がない状態では、髪は栄養の供給を後回しにされてしまうのです。結果、頭皮や髪のすみずみにまで栄養がいき渡らなくなり、様々なトラブルを引き起こしてしまいます。

血液から栄養供給がされる体の器官は後から栄養を補給して健康になる事ができますが、血液の流れていない髪の毛は、一度生えたら後から栄養を与える事は出来ません。

次の図は、数ヶ月前に無理なダイエットをした場合の髪の毛の状態です↓

毛根から十分な栄養をもらって生えてきた髪の毛は元気でツヤツヤですが、栄養不足で生えてしまった髪の毛の失われたハリコシは後からは再生できないので、栄養管理も含めた計画的な食事制限を行うことが大切です。

◆ダイエットが髪に与える影響

○パサつき

食事制限中はカロリーコントロールのために脂質を控える傾向にありますよね。

確かに脂質の摂り過ぎは肥満の原因になりますが、適度な脂質は肌や髪の潤いを保つためにとても重要です。

○切れ毛、枝毛

髪に十分な栄養がいき渡らなくなったことによって、髪がボロボロになり切れ毛や枝毛を引き起こすこともあります。

髪の毛は主ににケラチンで構成されています。髪の毛に必要な栄養素として、ケラチンを生成するタンパク質が必要です。

そして、タンパク質からケラチンを生成するにはビタミンB群の中でも特にB6が必要となります。ビタミンB6は魚類や肉類に多く含まれており、肉や魚を食べる事でタンパク質と共にビタミンB6も摂取できるようになっています。自然の摂理は上手く作られていますね。

○抜け毛

過度な食事制限により栄養不足に陥ると、血液がドロドロになり血行不良を招いてしまいます。血行不良は抜け毛の原因の1つです。髪のボリュームは見た目の年齢を大きく左右しますので、抜け毛が増えると人に老けた印象を与えてしまいます。

また栄養素では、ビオチン・イノシトールなどが抜け毛や剥げ予防に大きな影響を与えます。

牛や豚の肝臓、大豆やイワシ等、小麦や豆類などに必要な栄養素が多く含まれていますので、ダイエットだからといって偏食をしすぎると髪に悪影響がでるかもしれません。

○フケの心配

ダイエットにより必要な栄養が不足する事で、フケが出てくる場合もあります。

ダイエットをしてフケが出てきたという人は、セレンが不足している場合があります。

セレンはカツオ節などの魚類や、牛・豚の肝臓、卵などに多く含まれています。抜け毛の原因となるビオチンやイノシトールも同じ魚・牛・豚から摂取できるので、ダイエット中でも必要最低限は摂取しておきたい栄養素です。

○白髪の促進

普段髪の成長はゆっくりな為に気付きにくいかもしれませんが、ダイエットが原因で白髪が促進してしまう場合もあります。

抜け毛予防をしてくれる、ビオチンは実は白髪予防もしてくれています。そして、ビオチンの働きを助けているのがマンガンです。

海苔やヒジキ、大豆、干し柿などにマンガンは含まれています。大豆にはビオチンも豊富に含まれていますので一石二鳥です。

また、葉酸やPABA（パラアミノ安息香酸）も白髪の予防に役立っているのではないかといわれています。

葉酸は妊娠期にも欠かせない栄養素といわれており、ほうれん草・ブロッコリーなどに多く含まれています。PABA(パラアミノ安息香酸）は肉類・穀物類・乳製品などに多く含まれています。

◆美髪のために摂取したい！ダイエット中に意識したい栄養素

一度切れたり、抜けたりした髪はもう元には戻りません。大切な髪を守るためにも、必要な栄養素を把握しておくことが大切です。髪を健やかに保つために重要な栄養素をご紹介しますので、ぜひ食卓に取り入れてみて下さい。

○タンパク質

タンパク質は筋肉や肌、そして髪など人体を構成するあらゆる器官の材料となります。

タンパク質が不足するということは工場に材料が送られてこないのと同じなので、当然髪の質も悪化してしまいます。さらに新しく健康な髪をつくることもできなくなるので、食事制限と美髪を両立するためにはまず真っ先に摂取したい栄養素です。

タンパク質は肉や魚に多く含まれています。脂質が気になる方は赤身の多いササミやヒレ肉、白身魚などを選ぶのがおすすめです。また、豆腐や納豆をはじめとした大豆製品は低カロリーで高タンパクと、ダイエット中にはうってつけの食材。特に豆腐は上手に利用すれば満腹感を大幅に増すことができるので、ぜひ積極的に活用していきましょう！

○脂質

脂質はカロリーの塊ともいうべき栄養。ダイエットのためには摂取カロリーを抑えることも大切なので、脂質を抑えること自体は間違いではありません。

しかし、前述の通り、脂質を過剰に制限するのは髪だけではなく肌にもよくありません。揚げ物や脂っぽいメニューは控えつつ、良質な油を摂取しましょう。実は普段の食事で摂ることのできる油には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、不飽和脂肪酸はダイエットや美髪・美肌づくりに役立つ効果がたくさんあります。

不飽和脂肪酸は主に魚類やナッツ類などに多く含まれており、調理油ではオリーブオイルやココナッツオイルなどが有名です。料理に使う油を変えるだけでも効果がありますので、ぜひ試してみて下さい。

○亜鉛

亜鉛は髪のコンディションを整えるために非常に重要な成分です。

亜鉛は食事制限中でなくとも不足しがちな成分なので、時にはサプリメント等を用いて積極的に摂取することが大切です。

○ビタミンB2、B6

髪を健やかに保つためには全身の健康を維持することが大切。

そのためダイエット中であってもビタミンやミネラルはバランス良く摂取しましょう。中でもビタミンB群は髪の成長にとって重要な役割を担っています。

まずビタミンB2には脂質の過剰分泌を抑制し、頭皮を健やかな状態に保つ作用。そして、細胞の分裂を活性化して髪の成長を促進する作用があります。次にビタミンB6には材料であるタンパク質を髪に変える働きがあり、これが不足するといくら材料を供給しても髪を成長させることができません。

○抗酸化成分

抗酸化成分は加齢による老化現象に抗い、髪や肌をいつまでも若々しい状態に保つ効果があります。代表的なところではビタミンCやビタミンEが有名です。また、これら2つのビタミンは同時に摂取することでお互いの働きを促進する効果もあります。

食事は、そのまま私たちの体を作り出す材料となります。ダイエット中はついカロリーにばかり意識がいってしまいますが、綺麗に痩せるためには体に必要な栄養素をしっかりと摂ることが重要です。ダイエット中も栄養バランスに気を配り、髪を健やかに美しく保ちましょう！

おすすめダイエット方法 － 実践編

【ロカボダイエット】美容師がオススメする髪・肌に優しいダイエット方法＿その１

髪・肌に有効なビタミン類

• ビタミンA　　　健康な皮膚・髪・歯をつくる
• ビタミンB2　　 健康な皮膚・髪・爪をつくる
• ビタミンB3　　 血液の循環を良くし髪に栄養を行き渡りやすくする
• ビタミンB6　　 髪や肌の原料、タンパク質と脂肪を適切に吸収しやすくする
• ビタミンB12　  髪や肌の原料、脂肪・炭水化物・タンパク質を適切に体に作用させる
• ビタミンB15　  細胞の寿命を延ばす・タンパク質の合成を助ける
• ビオチン　　　  白髪になるのを防ぐ、剥げの予防・治療を助ける
• 葉酸　　　　　  健康的な皮膚にする、パテトン酸・PABAと共に白髪対策が期待できる
• イノシトール　  髪を健康的にする、抜け毛を防ぐ
• PABA　　　　  髪が自然の色を取り戻すのを助ける、肌を健康にする
• ビタミンE　　   酸化を防いで細胞の老化を遅らせる
• ビタミンF(不飽和脂肪酸・リノール酸・リノレン酸・アラキドン酸)　　健康な皮膚・肌にする

髪・肌に有効なミネラル類

• 塩素　　　欠乏症になると毛髪や歯が抜ける
• 銅　　　　アミノ酸のチロシンを毛髪や肌の着色因子として働かせる
• ヨウ素　　毛髪・爪・皮膚・歯の健康を増進する
• 鉄　　　　皮膚の血色を良くする
• マンガン　白髪・剥げの予防をするビオチンを助ける
• セレン　　フケの予防・治療
• 硫黄　　　毛髪・皮膚・爪の健康に不可欠
• 亜鉛　　　DNAの合成、成長を促す

成人男性・女性（30～49歳）の１日に必要な栄養素